Біль у спині, - як попередити больові відчуття завдяки виконанню вправ
Досить часто з початком міжсезоння ми починаємо скаржитися на біль у спині. Хтось розповідає, що його обдуло свіжим вітром на протязі, хтось хизується трудовими подвигами на городі із копання картоплі чи носіння важких мішків у підвал. А результат один – болить спина. Але це, погодьтеся вже радикальні речі, які призводять до проблем зі спиною. Бувають випадки, коли спина болить і не через такі великі фізичні навантаження чи інші проблеми.
Як відомо, біль у спині може мати різне походження та ступінь тяжкості. Такі неприємні відчуття можуть бути, скажімо, зумовлені звичкою приймати неправильне положення тіла, тривалим перебуванням у незручному положенні чи нерухомо, відсутністю тонусу м’язів спини. Як наголошують медики, якщо підходити до цього питання в загальному, то біль у спині, який відчуває більша частина населення, виникає в основному через недостатню кількість фізичних вправ, тривале перебування в положенні сидячи, неправильне положення тіла на робочому місці, зайву вагу, під час вагітності, від носіння незручного взуття тощо.
Ось які вправи, спеціально підібраних для боротьби з болем у спині, пропонують фахівці Тернопільського обласного центру фізичного здоров’я населення «Спорт для всіх». Їх потрібно виконувати повільно, без ривків, не затримуючи дихання.
1. Нахили шиї вбік.
Долоня лівої руки розміщена під стегном. Виконуйте нахил голови вправо, намагаючись доторкнутись вухом до плеча. Кисть правої руки спирається на ділянку тім’я та вухо, а сама вага руки викликає розтягування м’язів шиї. Виконуйте розтягування правою та лівою руками по 5-8 разів в обидва боки.
2. Розтягування м’язів лопатки.
Долоня лівої руки розміщена під куприком. Поверніть голову на 45 градусів вправо та згинайте шию донизу. Долоню правої руки покладіть на потилицю, а власна вага руки викликає розтягування м’язів, які піднімають лопатку. Те ж виконуйте 3-8 разів в обидва боки.
3. Розтягування трапецієподібного м’яза.
Сидячи на підлозі, ноги прямі, ступні впираються, захопіть руками ніжку стола на рівні плечей. Видихнувши, округліть спину та злегка та дуже плавно потягніться спиною назад, схиливши голову до колін. Підтримуйте це положення, щоб дати можливість розтягнутись трапецієподібному м’язу. Виконуйте вправу 8-12 разів.
4. «Кішка гнівається».
Стоячи на колінах та спираючись долонями в підлогу, руки рівні, вигніть спину дугою (виконувати плавно), одночасно опускаючи голову донизу. Потім виконайте протилежний рух: опустіть живіт вниз та трохи прогніться у попереку, одночасно піднімаючи голову догори. Виконуйте вправу 8-12 разів.
5. «Супермен».
Стоячи на колінах та спираючись долонями в підлогу, руки прямі, піднімайте догори одночасно протилежно витягнуті ногу і руку: наприклад, ліву руку тягніть вперед, а праву ногу - назад, потім навпаки. Повторіть цю вправу 6-8 разів.
6. Скручування тулуба.
Стоячи на колінах та спираючись долонями в підлогу, руки прямі, піднімайте ліву руку догори доти, поки вона не зрівняється з лінією плечей. Повторіть цю вправу 6-8 разів правою та лівою рукою.
7. «Кішка лізе під паркан».
Сядьте на ноги, впираючись сідницями в п’ятки, випряміть руки, долонями впріться в підлогу, намагайтесь витягнути руки якомога далі вперед. Виконуйте два повтори по 15 секунд.
8. Поздовжнє розтягування.
Сидячи зі схрещеними спереду ступнями, переплетіть пальці рук та підніміть витягнуті руки долонями догори. Виконайте два повтори по п’ятнадцять секунд.
9. Розтягування поперекового відділу. Лежачи на спині, повністю зігніть ноги та обхопіть коліна руками. Злегка та дуже плавно підтягуйте коліна до грудей. Виконайте два повтори по п’ятнадцять секунд.
Підготувала Олена Гикава за матеріалами книги Г. Ралуй «Ідеальна фігура на заздрість усім».
