Оздоровча хода: поради та рекомендації
Займатись ходою, починати бігати або віддати перевагу саме спортивній ході – всі ці варіанти об’єднує одне: вони є заняттями аеробними, тобто, тими, які покращують серцеву діяльність та збагачують киснем наш організм. Пропонуємо ряд порад щодо занять оздоровчою ходою, які підготував Тернопільський обласний центр фізичного здоров’я населення «Спорт для всіх».
На свіжому повітрі
Таким видом рухової активності можна займатись практично в будь-яку пору року. Однак влітку найкраще вибирати менш спекотний час доби і завжди носити із собою воду. Перед виходом необхідно нанести на відкриті ділянки тіла крем із захисним ефектом. Намагайтесь займатись ходою на свіжому повітрі: ліси, поля, парки ідеально підходять для цього. У невеликих містечках для таких занять не шкодять і вулиці, оскільки вони здебільшого озеленені, та й рух там незначний.
В місті
Якщо за межі міста потрапити можливості немає, то відмовлятись від занять ходою не варто. Можна, скажімо, ходити пішки на роботу або прогулюватись окраїнами після вечері. Такі міські екскурсії не лише принесуть користь, але й відкриють незнайомі раніше куточки рідного краю. Необхідно взяти за звичку проходити пішки невеликі відстані, які ви долаєте на велосипеді або у транспорті.
В горах
Для ходи в горах потрібно правильно оцінювати навколишню обстановку. Підйоми повинні вибиратись незначної висоти. Також слід пам’ятати, що кліматичні умови в горах можуть виявитись непередбачуваними. Декілька перших разів бажано йти у супроводі досвідченої людини.
Хода в приміщенні
Добре тренуватись вдома або в спортивному залі на спеціалізованому тренажері (стрічці або степі).
Спорядження для занять ходою
Сприятлива погода сприяє заняттям ходою, однак холод та дощ не є перешкодою, якщо мати відповідний одяг та спорядження. Так, для ходи підходить взуття з гнучкою підошвою. Також має бути передбачена амортизаційна система. Для занять ходою на різноманітному грунті підошва у кросівках повинна бути товстою. Необхідно регулярно перевіряти підошву: якщо її нерівність вже втрачено, то спосіб підтримки ступні не відповідає розподілу ваги. Крім того, деформована підошва демонструє, що потрібно придбати нове взуття. Треба надавати перевагу багатошаровому одягу. Це означає, що одяг для занять ходою повинен складатись з окремих легких деталей, які можна легко зняти та знову одягнути. Також він повинен бути просторим. На сьогоднішній день можна знайти «дихаючий» та одяг з сучасних матеріалів.
Хода та серцевий ритм
Залежності від віку, статі, фізичного стану людини, серце в стані спокою працює у ритмі 60-80 ударів за хвилину. Формула, яка вираховує частоту серцевих скорочень для певного віку протягом одного тренування наступна: (220 ударів – вік) х 75. Якщо ви хочете визначити допустиму частоту серцевих скорочень при більш інтенсивному або менш інтенсивному тренуванні, слід помножити результат в дужках у вищезгаданій формулі на 80 та 60 відповідно.
Частота занять
Рекомендується починати з денної півгодинної прогулянки, пізніше робити це три рази на тиждень з розрахунку 45-60 хвилин за одне заняття. Слід виділити у розкладі дня постійний час, щоб виробити звичку для регулярних занять, що позитивно відобразиться на ваших результатах.
Якщо серед тижня ви маєте тільки трохи вільного часу для занять ходою, вашим хорошим вибором буде тривала екскурсія у вихідні дні. Не потрібно спочатку досягати високих результатів, оскільки це може втомити вас та викликати відразу до занять.
Темп ходи
Темп – питання індивідуальне. Якщо ви ходите у групі, то не потрібно переживати, що один її член пересувається швидше за іншого. Однак треба мати на увазі, що при довготривалій ході потрібно підтримувати однаковий темп, аби менше втомлюватись.
Спочатку ваш крок повинен бути повільним, щоб потім мати можливість збільшити швидкість. А тривалість прогулянок повинна збільшуватись поступово. Крок має бути швидким, та не дуже широким.
Крок за кроком
Хода потребує регулярності. Від виснажливого тренування, яке відбувається один раз на два тижні, не буде користі. Щоб запобігти цьому, потрібно спланувати свої заняття на тиждень вперед та визначити час проведення кожного з них. Оберіть спосіб, який якнайкраще підходить вашим цілям та стилю життя.
Вибір способу занять ходою
El senderismo. Мова йде про більш легкий, порівняно з іншими, спосіб ходи в горах. Дороги, якими зазвичай ходять сендеристи, є завжди добре спланованими, однак це не означає, що не може зустрітись достатньо важка для подолання ділянка.
El trekking. Дослівно означає «хода по колії, залишеній возом, запряженій волами». На відміну від попереднього, цей спосіб ходи включає різні маршрути (важкі для подолання ділянки, скелясті схили гір тощо). Такі маршрути можуть тривати дні і навіть тижні. Заняття потребують дуже хорошої фізичної підготовки та спеціального спорядження. Рекомендується для тих, хто вже не один рік займається ходою.
Eljogging. Хоча цей спосіб ходи в останні роки дещо розгубив прихильників, однак хода в швидкому темпі є ідеальною вправою, якщо ви хочете збільшити витрату енергії. При пересуванні зі швидкістю не менше 8 км за годину втрачається в два рази більше калорій, ніж при звичайній ході. Це заняття є ідеальним для людей, які хочуть знизити вагу. Проте швидка хода має і негативну сторону: на психологічному рівні вона може «зачепити так», що перетвориться у змагання із самим собою; а на фізичному рівні - створити проблеми в суглобах.
La marcha. Мова йде про спосіб ходи виключно спортивний. Ступні, які під час руху не повинні втрачати контакт з поверхнею, слідують одна перед другою, тому таз помітно розгойдується з боку в бік. Рух супроводжується сильним розмахуванням рук.
Отож, обирайте спосіб оздоровчої ходи, який підходить саме вам, та ходіть на здоров’я.
За матеріалами книги Р. Густау
«Ідеальна фігура за заздрість усім»
підготувала Олена Гикава
